La flessione in avanti: hello hamstrings!

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la mia Uttanasana di una volta, guardate bene la mia bassa schiena!

Nella pratica dello yoga incontriamo spesso le posizioni di flessione in avanti, dove ci pieghiamo in due per portare il petto verso le cosce. Pensate al classico Uttanasana, fatto in piedi, o a Paschimottanasana, da seduti.

Quando creo le mie pratiche, ho intenzione di farvi domandare certe cose dal vostro corpo…per magari rimanere perplessi dalle risposte che tornino. Nella mia esperienza personale sul tappetino, la pratica mi servire a nutrire queste riflessioni, a chiedermi cosa sto facendo, in che modo, e – una ultima domanda che non viene sempre considerata – perché sto facendo questo movimento/posizione/asana? A che scopo serve questa esplorazione?

Le intenzioni informano e riempiono la nostra pratica di ricchezza e di sensazioni. Oggi guarderemo insieme una flessione in avanti semplice, fatto in piedi, e ci porremo tutte le domande elencate sopra…

Quando entro in Uttanasana, da dove parte il movimento nel mio corpo? Alzatevi in piedi e provate a flettere in avanti senza pensare troppo. Piegatevi in due, come per prendere qualcosa da un tavolino basso, e prendete nota da dove parte il movimento per voi: lungo la schiena, arrotondandosi? Dalle ginocchia, che si sono piegate? O una combinazione di queste due flessione della schiena e delle ginocchia insieme?

Esiste un’altra possibilità che esploreremo oggi insieme, che non implica una flessione della schiena lombare ne delle ginocchia, ma coinvolge la gamba posteriore e rispetta il limite di movimento di rotazione del vostro bacino.

Cosa facciamo quando ci flettiamo in avanti? articolazione coxo femorale La flessione in avanti, fatta in modo che salvaguarda la schiena (e le ginocchia!), parte da una rotazione del bacino in avanti (anteroversione). Le anche fanno fulcro per questa rotazione e la schiena/busto viene portato in avanti grazie alla mobilità (o meno) che abbiamo a disposizione nella articolazione coxo-femorale – ovvero dove la testa del femore si articola con il bacino.

Ricordiamo che non c’è un modo ‘giusto’ o ‘sbagliato’ di compiere questo (o qualsiasi altro) movimento. Il nostro corpo è capace di fare tanti movimenti in tanti modi. Quello che stiamo cercando di svelare qui – e durante la nostra pratica sul tappetino –  sono le nostre abitudini motorie, gli automatismi che ripetiamo magari una decina di volte al giorno senza pensare. Se invece poniamo la domanda ‘in che modo tendo di più a compiere questo movimento?’ arriviamo a capire meglio i nostri propri schemi motori – e, se soffriamo di qualche dolore o disfunzione cronica, magari possiamo capire meglio adesso da dove deriva. È vero che i nostri automatismi servono per non dovere sempre pensare ogni volta che ci muoviamo, però se l’automatismo si compie sempre in un punto meno capace di gestire le forze create dal movimento stesso, questa zona soffre le conseguenze (pensate alla zona lombare, una delle zone più flessibili della schiena, spesso sovraccaricata – aiya!).

Torniamo alla nostra flessione in avanti – stiamo cercando di prendere un bicchiere dal tavolino o siamo sul tappetino per entrare in Uttanasana…se ogni volta che mi piego in avanti svolgo il movimento arrotondando la mia bassa schiena, mi sto muovendo da una flessione ripetuta fra le mie vertebre lombari (che tra l’altro ospitano il mio sistema nervoso!). Questo movimento cambia e comprime lo spazio per i dischi intervertebrali, e se viene fatto sempre nello stesso punto (per esempio fra le vertebre S1/L5), può anche consumare il disco che abita fra le due vertebre più usate. Non è per caso che ci sono tanti casi di erniazione e/o schiacciamento dei dischi intervertebrali nelle zone più mobili (lombare e cervicale) delle nostre schiene.

Se invece compio il movimento con una bella flessione nelle ginocchia (come viene chiesto spesso nello yoga), allora sto caricando anche l’articolazione delicata del ginocchio e flettendo la bassa schiena allo stesso momento, solo per arrivare ad avvicinare il petto alle cosce (nel caso di Uttanasana). A cosa mi serve questa posizione così eccessiva?

Possiamo provare invece una bella alternativa, che compie lo stesso movimento in un modo che 1) genera meno compressione fra le vertebre 2) sorge da una zona più capace di generare grande forza  3) salvaguarda le ginocchia e 4) aiuta a creare un bel sedere sodo 🙂 Ma da dove arriva una flessione così funzionale?? hamstring-yoga-anatomy-270x300…dal movimento descritto sopra: una anteroversione del bacino, che deriva in gran parte da un lavoro intenso della vostra coscia posteriore e i famosi hamstrings che vivono lì (o i muscoli ischiocrurali, per essere proprio anatomici ;)). Questi muscoli nascono dietro e sotto il ginocchio e si agganciano poi in alto ai vostri ischi alla base del bacino. Questa grande e potente muscolatura è responsabile per la estensione dell’anca, tirando la gamba all’indietro quando camminiamo (Posterior Pushoff, people!!). Sono questi i muscoli che si allungano quando flettiamo in avanti – se non pieghiamo le ginocchia o la schiena – e lavorano bene accorciandosi nella risalita del busto, sempre se non flettiamo le ginocchia o la schiena.

Perché facciamo le flessioni in avanti? Nella pratica dello yoga inseriamo le flessioni in avanti per tanti motivi: per allungare la catena posteriore, per favorire una interiorizzazione, come parte integrale di una vinyasa, ecc. Per me però, è importante trovare un motivo pratico per assumere le posizioni che sperimento sul tappetino, e vorrei osservarmi nei miei movimenti ‘automatici’ per cercare di trovare altre soluzioni meno schematici e più funzionali per la mia fisiologia. Così se e quando trovo lo stesso movimento durante la mia giornata, sarò in grado di eseguirlo in modo più stabile e sicuro.

La vita quotidiana richiede spesso una flessione (o dieci) al giorno, ma il modo in cui li svolgevo una volta era molto disfunzionale: tendevo ad arrontondare la mia bassa schiena e piegare le mie ginocchia, spingendole spesso molto in avanti. Da quando ho capito grazie alle esplorazioni sul tappetino come muovermi meglio, ho trovato tantissimo sollievo lungo la schiena e nelle ginocchia, e ho scoperto un mondo di forza nelle mie gambe, una volta talmente sottili e deboli che i miei compagni di scuola mi chiamavano ‘chicken legs’, *sigh*.

Ecco alcuni momenti di flessione in avanti durante la mia giornata – e come ho imparato a mantenere la mia schiena neutra, dando il compito alle mie gambe (un po’ meno quelle di una gallina adesso) per portarmi nella posizione, sostenermi (lavora anche un sacco il vostro ‘core’ – bonus!) e riportarmi su.

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 Ora provate anche voi a flettervi in avanti mentre mantenete una bella schiena neutra:

  1. mettevi in piedi tenendo la distanza fra i piedi come il quella della larghezza del vostro bacino e puntandoli in avanti (come su due binari o gli sci)
  2. portate le mani attorno al bacino, sulle creste iliache, e spingete il sedere ben indietro, senza flettere le ginocchia (il vostro bacino viaggerà più indietro della linea dei talloni)
  3. immaginate di sollevare dolcemente il coccige e gli ischi verso il soffitto e di avere la coda come una papera – senza pero spingere in fuori il petto!doublecalfstretch
  4. andate giù con il busto solo finché sentite ruotare in avanti il bacino, se sentite che la schiena comincia ad arrontondarsi, avete superato i limiti di rotazione del vostro bacino: fermate e se c’è bisogno, tornate un po’ indietro!
  5. mantenete la schiena più neutra possibile – toccando la bassa schiena per sentire la curva naturale lordotica intatta. Un altro trucco: spingete le mani contro le cosce per allungare le braccia (come nella foto sotto): vi aiuterà a trovare l’angolo di flessione giusto che mantiene una schiena con tutte le curve fisiologiche presenti!

e adesso la mia Uttanasana assomiglia più questa:

20151113_133511 che non questa:20151113_133451

(…e la mia addolorata articolazione sacroiliaca a destra mi ringrazia ogni volta)

Il corpo è capace di fare tanti movimenti – ed è bello fare una varietà di movimenti lungo la nostra giornata/vita. I problemi sorgono quando ripetiamo certi movimenti molte volte dagli stessi punti e fulcri. Quindi, non vi sto suggerendo di mai più fare una bella Uttanasana tradizionale: lasciarsi flettere la bassa schiena con la testa in giù non è una posizione in sé nociva e può anche portare dei benefici se la curva viene ben distribuita (e se non avete problemi di compressione fra le vertebre).

Però, quando devo flettermi in avanti per i mille motivi che sorgono durante la giornata, e posso compiere il movimento dando spazio alla schiena, evitando di caricarla di forze eccessive, e nello stesso momento con una bella partecipazione delle gambe e il core (spesso passivi nei movimenti quotidiani), perché no?

Provate ad osservarvi durante i prossimi giorni, vedendo come vi muovete quando lavate i denti, apparecchiate il tavolo, svuotate la lavastoviglie, asciugate i capelli con il phon, ecc. Provate a trasformare il modo automatico in cui normalmente svolgete queste azioni in uno più consapevole e magari più rispettosa della vostra struttura corporea. Sperimentate, sentite, giocate – il vostro corpo è un bel laboratorio!  E se vi lo sentite, fatemi sapere che cosa scoprite…


Per capire meglio le fonti biomeccaniche del corpo in asana e per imparare come modificare la nostra pratica per meglio rispettare l’allineamento naturale delle nostre strutture, venite a fare una seduta e/o una pratica con me, oppure prenotate una o più lezioni di Allineamento in Movimento da noi a The Yoga Place asd!

Camminiamo insieme! Walking Workshop #2, La Passeggiata Invernale

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