Squatting Season!

IMG-20150406-WA0027 (1) Al giorno d’oggi si sente molto parlare della “posizione accovacciata” e i suoi benefici. Una volta si usava  spesso durante la giornata, basti pensare alla raccolta nei campi. Senza le sedie, i tavoli e le macchine, dovevamo accovacciarci per: eliminare, partorire, preparare da mangiare, giocare, raccogliere, … Ora abbiamo diversi supporti per realizzare le attività e così i nostri muscoli e giunture non devono più lavorare per compiere queste esigenze fisiologiche. Pertanto ci troviamo con una serie di “effetti” sul fisico: i glutei deboli  – che si traduce in un pavimento pelvico debole – e un eccesso di lavoro del gruppo dei quadricipiti (le cosce) che va ad incidere sulle ginocchia che diventano stressate/compresse/infiammate.

La mia insegnante della disciplina biomeccanica di Restorative Exercise™ è ormai famosa negli USA per aver osato dire che per avere un pavimento pelvico funzionale è più utile accovacciarsi che fare i famosi esercizi Kegel . Ndr. Cos’è il pavimento pelvico? La muscolatura che abita nella zona pelvica, tra il coccige, l’osso pubico e  le due ossa degli ischi.  Lei sostiene che gli esercizi di Kegel (contrazioni sostenute del pavimento pelvico) a lungo termine creano più problemi invece di risolverli proprio perché incidono su una muscolatura pelvica già cronicamente contratta e di quindi poco capace di gestire il peso degli organi sovrastanti.

Però accovacciarsi non è sempre semplice per noi occidentali con i corpi adattati alle sedie, ai divani e al water. Abbiamo perso moltissima mobilità nelle articolazioni che servono per potersi accovacciare senza gravare sulle articolazioni delle ginocchia e delle anche e sullo stesso pavimento pelvico. Per questo Katy Bowman dice che sostituire semplicemente gli esercizi di Kegel con ore di posizione accovacciata non sarà una panacea pelvica.

Come con ogni nuova posizione o movimento che introduciamo nel nostro repertorio, bisogna prima capire dove siamo adesso in termini di mobilità ed allineamento (la relazione di tutte le nostre parti é relativa alle forze che ci circondano, come la gravità) e  preparare il corpo per imparare il nuovo movimento senza gli automatismi che ci incastrano nel corpo disallineato, acciaccato e spesso sofferente. Se vogliamo cambiare la nostra situazione, dobbiamo avere molta pazienza, curiosità e una bella dose di mindfulness. Spingendoci a fare una posizione reputata a darci mille benefici senza aver fatto prima la preparazione che ci consentirà di ricavarli sarà alla fine controproducente e potrebbe risultare invece in infortuni e dolori trascinanti – esattamente l’opposto di quello che cerchiamo!

Quindi, come posso accovacciarmi senza farmi del male?

Per poter entrare ed uscire da una posizione accovacciata senza gravare sulle ginocchia, le caviglie, le anche o la schiena – e senza creare pressione contro il pavimento pelvico – occorre:

1) acquisire una buona mobilità nelle anche e nelle ginocchia

2) avere un bacino che riesce a muoversi indipendentemente dalle nostre gambe. Ndr. C’è anche il discorso della forza che riusciamo a generare o meno dalle gambe – soprattutto nei glutei – per poter entrare ed uscire senza schiacciare le delicate ginocchia o saltare completamente la partecipazione del pavimento pelvico.

Cominciamo dedicandoci a uno dei grandi fattori che limita una posizione accovacciata corretta: la tensione nella bassa gamba (il polpaccio, il tendine di Achille, e la pianta del piede). Cominciate con lo stiramento del polpaccio come abbiamo già visto nei blog precedenti sui piedi.

Poi valutiamo dove siamo come mobilità nelle articolazioni coinvolte (dalle dita dei piedi fino alle anche) con questi semplici esercizi. Serviranno non solo come valutazioni, ma anche come esercizi correttivi per riposizionarci e ritrovare la mobilità che ci servirà per accovacciare correttamente:

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  • Sulle ‘quattro zampe’ in una posizione quadrupede, verificate che i polsi siano sotto le spalle e tenete le ginocchia divaricate appena di più della larghezza del vostro bacino (la distanza fra le due creste iliache davanti).
  • Il dorso del piede è depositato a terra e i piedi rimangono dritti, puntando verso la pareto dietro di voi.
  • Ora cercate un bacino neutro (dove l’osso pubico e le creste iliache davanti sono co-planari)- rilassando l’ombelico verso il pavimento (tutto tutto!!) e ritrovando la curva lombare nella bassa schiena. La sensazione è che il coccige sia leggero e sollevato – non richiamato fra le gambe.
  • Scivolate in dietro con il bacino verso i talloni, mantenendo il bacino stabile nella sua posizione neutra – vuol dire che NON arriverete a sedervi sui talloni e NON richiamerete la coda fra le gambe!
  • Arretrate con il bacino solo finché riuscite a mantenere la curva naturale lordotica nella schiena lombare (senza spingere il petto in avanti!).

Non arrontondate la bassa schiena! Non richiamate il coccige fra le gambe! Vi fermerete appena prima di arrivare al punto dove il bacino viene tirato giù in retroversione (come nella foto sotto)… così troverete la vera flessione disponibile nelle anche (e le ginocchia), senza dover deformare la schiena come sto facendo qui:

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NON COSÌ!! Qui sono andata troppo in dietro con il bacino e ho arrontondato la mia bassa schiena – ai!ai!ai!

Successivamente, potete aggiungere i piedi e le basse gambe in modo sempre più allineato – ripetendo lo stesso movimento con tutte le dieci dita dei piedi sul tappetino (anche i mignoli se potete!)  e i talloni che puntano verso il soffitto non lasciandoli cascare verso il centro:

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se girate la foto sul suo lato a sinistra, sono accovacciata!!

 

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eccomi – quasi!!

 

 

 

 

 

 

 

Le articolazioni mobilizzate – ora come arrivo ad accovacciarmi stando in piedi? Stay tuned…

Adesso abbiamo capito quanta flessione abbiamo (o meno!) nelle nostre anche e nelle ginocchia – e quindi quanto possiamo entrare in una posizione accovacciata grazie alla mobilità di queste articolazioni. Nelle posizioni di preparazione mostrate sopra, state accovacciando in orizzontale, senza il carico del vostro peso corporeo. Un’altro elemento importante della posizione accovacciata è la possibilità di reggere il nostro peso senza sovraccaricare le articolazioni. Se manca una buona mobilità nelle giunture delle anche, le ginocchia e le caviglie, quando arriviamo poi in piedi aggiungendo il peso corporeo, creeremo alte forze di pressione e frizione in queste giunture (e lungo la schiena) e non faremo partecipare il pavimento pelvico in modo funzionale.

Quindi, pazienza! In un prossimo blog vi insegnerò come inserire questo elemento di forza gravitazionale, ritrovando la potenza nei glutei per gestire il carico del nostro peso. Un passo alla volta,… quando ritroviamo più mobilità articolare, saremo pronti a passare alla fase successiva e saremo più sicuri di fare una posizione accovacciata rigenerante invece di una degenerante!

Il mio consiglio è cominciare con questi esercizi – tenendoli per un minuto o di più se potete- sempre controllando che non avete persa la curva lombare. Ricordate che mantenere la curva lordotica nella bassa schiena vuol dire che state attivando e facendo partecipare i glutei e i flessori delle anche (che fanno parte del complesso pavimento pelvico) e non avete compresso i dischi fra le vertebre lombari!

Riflessioni mindful:

Quando e dove vi accovacciate nella vita? Solo in palestra? Cosa sentite lungo la schiena, le ginocchia, nelle caviglie e nei piedi? Cominciate solo a prendere nota per ora, poi continueremo il percorso verso una posizione sempre più allineata…

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Per ritrovare un pavimento pelvico sano e funzionale attraverso una posizione accovacciata allineata – e molte altre-  venite al prossimo Workshop sul Pavimento Pelvico. Imparerete a riconoscere i meccanismi e le abitudini che possono contribuire ad una disfunzione pelvica (che può manifestarsi come incontinenza urinaria, prolasso uterino, dolore della zona sacro-iliaca e bassa schiena e altri disturbi funzionali) ed esercizi semplici da integrare subito nella quotidianità per migliorare il tono pelvico generale. Chiamaci per informazioni ed iscrizioni sul 320 2177870 o seguite la nostra pagina Facebook.

**Il Workshop non è dedicato solo alle donne – anche voi uomini avete un pavimento pelvico – e spesso anche problemi in questa zona che si manifestano come prostatite ed altri disturbi della prostata!!

 

 

 

 

 

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