Don’t just sit there! Come viaggiare senza essere seduti tutto il tempo – Part 2

AunljRnuFA5vAGI8PpILcb-13z6nbx8Hr-NVNI0NdLMvQualche settimana fa abbiamo visto alcune cose semplici che possiamo fare per non ristagnare durante un viaggio lungo in aereo o treno. Ho avuto ancora molte ore in queste settimane in viaggio: 8 ore in macchina da Los Angeles a Santa Cruz, 11 ore andata e ritorno in aereo dalla California alla Florida (mi dimentico quanto grande sia il mio paese!), il volo di ritorno all’Italia da San Francisco Italia e un’altro volo alla Spagna. Domani parto di nuovo – l’ultimo volo per un po’, spero! Ala-XoTIBZVG8o1yEF4Q08A3VMIO4bbREzstPe8lXINJHo avuto tantissimo tempo di conseguenza per trovare ancora altre soluzioni per non lasciare che mio corpo assumesse la stessa forma di tutti i sedili (uno più scomodo del altro) che ho incontrato. Quindi questa settimana volevo condividere alcune idee che ci aiutano ad arrivare alle zone critiche: i grandi muscoli delle cosce posteriori, le articolazioni delle anche e i muscoli nostro centro (‘core’). Have fun!

Le retrocosce – zona critica ma non di facile accesso

La zona retro-coscia (i famosi ‘hamstrings‘, o fili di prosciutto, in inglese) è uno dei punti che soffre di più la posizione seduta tenuta al lungo. I muscoli qui addirittura si riconfigurano accorciandosi quando ci sediamo molto tempo di seguito per accomodarsi alla posizione che li imponiamo. In aereo è ancora più importante trovare un modo di tenerli attivi per migliorare la circolazione e l’ossigenazione a questa muscolatura importante. Il problema è che gli esercizi e i movimenti che di solito facciamo per risvegliare ed allungare questa zona richiedono molto più spazio di quello che normalmente possiamo permetterci in aereo (pensate a quanto è praticamente impossibile allungare le gambe sugli aerei di oggi giorno). Niente paura però, c’è sempre una soluzione, basta cercarla con creatività e grinta. Ed ecco alcune cose che potete fare per i vostri cari ‘hamstrings’…qualcuna che richiede un po’ di coraggio e ogni tanto poco senso d’imbarazzo 😉

  • Una cosa facile da fare e relativamente inconspicua è semplicemente alzarvi in piedi più volte possibile, facendo un giretto per l’aereo quando si può o stando in piedi accanto al vostro sedile dove potete leggere oppure guardare il film tranquillamente (sorridendo ai compagni di aereo che magari vi mandano qualche occhiata).
  • Un’altra cosa, più semplice se siete seduti accanto a un parente o un amico, è sedersi con il proprio sedere sul bracciolo del vostro sedile con i piedi (in calze) sul cuscino. Così non creerete troppa pressione contro le cosce e potete comunque sempre continuare a leggere o guardare i film (anche se questa volta l’hostess mi ha chiesto di scendere perché potevo rompere il bracciolo – oops!).
  • Ritornate allo spazio in fondo all’aereo e fate questi hamstring stretching bellissimi: le posizione di yoga di Uttanasana – la flessione in avanti – oppure Ardha Uttanasana dove mantenete la schiena neutra e le gambe dritte, come sto facendo qui giù (nessuna delle figlie accettavano di farmi una foto in posizione sull’aereo e quindi inserisco una foto fatta in palestra;)):

meglio ancora con qualcosa sotto i piedi!

  • Chi ha praticato con me quest’anno può benissimo mettere in atto lo ‘sbandamento del bacino’ (o ‘pelvic list’ in inglese)sbandare il bacinoche abbiamo fatto molte volte durante le nostre pratiche settimanali. Tenendo tutto il vostro peso su solo la gamba destra, spingete giù il tallone destro a terra e lasciate sollevare appena il piede sinistro dal pavimento. Se potete, tenetevi in equilibrio su solo una gamba per un minuto più o meno. Ripetete dall’altro lato. Ricordate di farlo accanto a una parete o un sedile che servirà per tenere l’equilibrio se arriva un po’ di turbolenza! Questo esercizio risveglia tutta la coscia posteriore e l’anca laterale (il gluteo profondo) – e in più sollecita il vostro sistema di propriocezione, soprattutto con gli spostamenti dell’aereo.

Altre idee semplici ma efficaci Anche da seduti, potete fare alcune cose per non stare troppo immobili e comunque attivare più muscoli possibile (quindi, attivare più circolazione sanguigna e neurologica). Ecco alcuni:

  • Stirare le dita delle mani:ApbhBKKXV6Pj-stXadOvrnuYlQNC3qP--XOrxs24AytM tenendo i palmi che guardano il soffitto, estendete dolcemente le dite contro il sedile davanti, facendo cura di allungare tutte le dita e dilatare il palmo bene.

 

  • Torsione seduta:Aoum6ipekF_FQgy6QIzckR8oqUB6CaQU9eFqeDdpH9iVAlm5YtqOMFsyT6eQ4eJwmW8P6TJF3gdPrFUZ_NNjM47e tenendo il bacino più neutro possibile (sentendo gli ischi sul sedile, non il sacro schiacciato) e la gabbia toracica allineata (non spingete il petto in avanti ma tenete le costole allineate con l’addome), fatte una piccola torsione ruotando il cuore verso un lato durante un bel espiro rilassato. Attenzione – non tiratevi dalle braccia o il collo, fate lavorare il centro (gli addominali obliqui in particolare)!!
  • Un grande auto-abbraccio:AhLr5CwfUl7avM89R8Wbo1YX_C78YTJ83oTE9389pULN AsCPJZSh-mK17sEaj6Z79VEdRw2efGJ5KQnHk7RIh-1Dincrociando le braccia in avanti, abbracciatevi portando le mani dietro sulle scapole dietro la schiena, sentendo il loro bordo interno. Respirate verso la schiena e le costole posteriori e rilassate il collo lasciando cascare la testa in avanti. Se volete aumentare lo stiramento appiattite le scapole sulla schiena tirando le spalle dolcemente in avanti. Ripetete cambiando l’incrocio delle braccia.
  • La posizione seduta ma allineata: Se dovete stare seduti, cercate di tenere una schiena più neutra possibile – con la curva della schiena lombare presente (non iper-presente però!). Vuol dire che sentirete i due ischi (‘le ossa del sedere’:)) in contatto con il cuscino del sedile ma non dovrete sentire pressione delle bassa schiena contro lo schienale. Invece, dovete trovare uno spazio piccolo al livello della bassa schiena che non sarà in contatto con il sedile. Non spingete in avanti dal petto però – piuttosto ruotate appena in avanti il vostro bacino (come per sollevare la coda quasi a papera). Se avete il bacino e la gabbia toracica allineati, la vostra bassa schiena sarà mantenuta neutra da un lavoro piccolo ma costante dal vostro centro (tutti gli strati della muscolatura addominale). Così bruciate qualche caloria stando comunque seduti e darete anche un bel sollievo alla schiena!

Per i più coraggiosi:

  • Squat, squat, squat!: Accovacciatevi dovunque possibile – anche sul proprio sedile! Io lo faccio spesso per cambiare la posizione seduta se la devo per forza tenere per un po’. Anche qui non ho una foto di me sull’aereo quindi vi do questa che invece le bimbe hanno consentito di farmela a casa:

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Accovacciatevi anche nello spazio in fondo all’aereo e poi, ovviamente, nel posto più adeguato di tutti: in bagno! Qui sopra ho le ginocchia in avanti rispetto ai miei talloni per questione di spazio (e perché sono su una poltrona a dondolo!), ma idealmente quando fatte l’accovacciata in piedi, cercherete di non superare troppo i talloni dalla linea delle ginocchia, facendo invece spingere il sedere ben indietro (se lo spazio ve lo permette!).


AsIlRyOpFppu5LURMkjdGcQahiE35tYt09bVyb9MxnGqHappy squatting, buon viaggio e buon rientro! Ci vediamo dal 14 settembre in palestra per due settimane di pratica libera aperta a tutti quanti!! Per maggior informazione e per rimanere sempre al corrente delle nostre attività e ‘happenings’, venite a trovarci sul sito, seguiteci su Facebook e Twitter e lasciate la vostra mail qui per ricevete la nostra newsletter!

2 pensieri su “Don’t just sit there! Come viaggiare senza essere seduti tutto il tempo – Part 2

  1. Grazie Hilary delle buone pratiche da eseguire sempre; cerco di fare tutti o quasi questi esercizi la mattina sil tappetino e durante il giorno dove mi trovo.
    Sei proprio brava a ricordarci di adottare le buone pratiche.
    Ciao, a presto. Non vedo l’ora.
    Anna

    • ciao Anna! sei sempre bravissima e una ispirazione nel continuare la tua pratica a casa durante le vacanze…anch’io non vedo l’ora di rivedervi tutti!! a presto

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