L’anatomia e la biomeccanica del piede: cosa c’entra un abbraccio?

In occasione del nostro seminario di domenica 6 novembre di Asana, Anatomia Esperienziale & Allineamento, dove io e Vittoria affrontiamo l’affascinante anatomia e funzionalità dei piedi e le gambe nel contesto di una pratica yoga, condividiamo qui un articolo che abbiamo scritto insieme, rivisitando e arricchendo la nostra passione per i piedi (che troverai anche qui e qui…)

L’Anatomia del piede: Un abbraccio può cambiare la tua pratica

Se insegni yoga, oppure pratichi da una vita, sai già quanto sia importante radicarti negli asana, sopratutto nelle posizioni in piedi. Senti dire, e se insegni, ripeti mille volte quali sono i punti d’appoggio da trovare sotto il piede, come va distribuito il peso tra un piede e l’altro… Ma sapevi che è possibile eseguire i punti d’appoggio del piede senza coinvolgere veramente la sua struttura e quindi senza dare all’asana il sostegno della concatenazione di forza e forze che viaggiono lungo la gamba?

Sapevi che il piede e il diaframma sono collegati tra di loro? … ma, se senza respiro l’asana non è yoga, allora sarebbe importante capirlo,no? Nel nostro workshop (vedi sotto) imparerai questo e molto altro!

14597663328_afd177d6b3_k-pngLa verità è che il piede, con tutte le sue ossicine (il piede contiene un quarto di tutte le ossa del corpo), le sue 33 articolazioni ed oltre 100 muscoli ligamenti e tendini è una meraviglia della natura. La sua complessità permette una mobilità che, quando funziona bene, protegge le ginocchia, le anche e anche la schiena. Un piede mobile e forte si adatta alle superfici e da stabilita. Se il piede NON svolge questo suo lavoro indovina un po’ a chi tocca stabilizzarti e svolgere il lavoro al posto del piede… la schiena!

Quindi il ruolo vitale del piede nel quadro globale della fisiologia del corpo è una scoperta che può rivoluzionare non solo la tua pratica ma forse anche la salute di tutto il tuo corpo! ;))

Fin dalla prima infanzia, invece che assecondare questa meravigliosa struttura, chiudiamo i piedi dentro delle scarpe rigide che limitano quasi tutti i sui movimenti e le sue funzioni essenziali… in un certo senso è una meraviglia che a dispetto del modo in cui lo maltrattiamo continui a tenerci in piedi!

E, prima che tu ci dica, ma quando pratico sono scalzo/a, il fatto che una volta ogni tanto quando pratichi yoga o in altri momenti vai scalzo/a non disfa l’effetto delle ore, giorni ed anni in cui abbiamo portato le scarpe. Ricordando come il piede non vive in un’altra stanza ma che il corpo è un tutt’uno si capisce anche come molti disagi da osteoartite del ginocchio, dell’anca, problemi ai muscoli del pavimento pelvico sono collegati al non-funzionamento del piede, senza parlare poi dei problemi strettamente podo-logici (neuroma di Morton, alluce valgo, dita a martello)….

Pronto piede, mi senti?

A questo punto ti starai domandando in che stato di salute sono i tuoi piedi? Riescono a ‘sentirti’ quando gli chiami e gli chiedi di fare certi movimenti? Ecco una prova rapida per valutare lo stato dei tuoi piedi:

Mettiti in piedi e lasciando a terra le altre quattro dita solleva SOLO l’alluce. Ce l’hai fatta? Sei riuscito/a compiere questa prova? Riesci a sollevare entrambi gli alluci/uno/nessuno dei due? Può sembrare banale, inutile. Ti domandi quando mai mi potrebbe servire alzare solo l’alluce, vero? Falso! Questo movimento richiede un collegamento neurologico fra il cervello e il piede importante. Nel valutare la funzionalità del piede non muovere l’alluce indipendentemente dalle altra quattro dita è analogo a non riuscire a muovere il pollice indipendentemente dalle dita della mano…

Se non ci riesci non ti preoccupare! Il piede è da anni che si è adattato al fatto che chiuso nelle scarpe, come una Ferrari sempre chiusa in un garage non gli viene chiesto di preformare come la macchina da corsa che è. È semplicemente arrugginito. Appena viene sollecitato in nuovi modi, si sente coinvolto e può tornare ad essere in pole position! Se hai scoperto che non riesci ad alzare gli alluci, di essere “sconness/o” dai tuoi piedi, è una grande opportunità per riconnetterti con una parte fondamentale per la salute del corpo. Più i piedi si risvegliano più riescono a svolgere il loro mestiere più te ne saranno riconoscenti e regalando a tutto il corpo maggiore stabilità e flessibilità.

Ma cosa c’entra un’abbraccio con la pratica?

Vieni a metterti in piede (Tadasana). Nota il contatto dei piedi con la terra, le sensazioni nelle gambe e la schiena. Nota anche il tuo respiro. Ora siediti e infila le dita della mano tra le dita dei piedi. Ci sono tensioni? Fino a che punto riesci a fare scendere le dita delle mani tra le dita dei piedi? Se non riesci ad arrivare fino in fondo, non sforzare. Stringi le dita della mani in modo da ABBRACCIARE il tuo piede,394357111_2860057681_o-pngallarga dolcemente le dita delle mani per creare più spazio tra quelle dei piedi. Sfila le dita della mano e massaggia tutta la pianta del piede: tallone, arco plantare, calli e con le mani prendi le dita dei piedi e allungale una ad una e separale dolcemente. Torna ora in Tadasana e chiudi gli occhi. Nota le differenze fra i due piedi e magari anche i due lati del corpo, senti diversamente l’appoggio dei piedi, la stabilita/equilibrio e le sensazioni lungo la gamba. Riportati a sedere e abbraccia e massaggia l’altro piede. Ora riprova Tadasana com’e rispetto al quel tuo primo Tadasana. Ovviamente è un piccolo a esempio, ma se Tadasana è la base di ogni posa in piedi è questo è l’effetto di un semplice massaggio pensa a quanto può cambiare la tua pratica se risvegli veramente tutto il piede?!

Venendo a conoscere meglio l’anatomia (del piede/gamba) attraverso un’esplorazione sensoriale, e sperimentando nuovi movimenti scoprirai un mondo di sensazioni e capacità. Lo sforzo sarà distribuito su tutto il corpo, senza affaticare certe zone a scapito di altre. La tua pratica sarà rivitalizzata, trasformata dalla punta delle dita piedi fino alle punte dei capelli, ‘la forza sarà con te’ ☺!

Per noi e stato fondamentale l’incontro con insegnanti di anatomia e biomeccanica per capire i perché dei principi ed istruzione di allineamento. C’è una logica che sostiene le istruzioni che siamo abituati a ripetere nelle nostre lezioni di yoga, ma spesso la semplice esecuzione non basta per raggiungere una vera funzionalità del corpo. Le istruzioni non prendono in considerazione quanto il corpo, come il piede, non ha più le sue capacita innate. Per noi la pratica non è fine a se stessa, ne serve per eseguire a perfezione l’asana. È uno strumento esplorare il corpo, ritrovare la sua funzionalità per viverlo meglio nel presente e rendere la pratica sostenibile per un corpo sano in futuro.

Asana, Anatomia Esperienziale e Allineamento sarà un viaggio nel corpo in quattro incontri!

In questo primo incontro focalizziamo appunto il piede e la gamba (la base di tutta la nostra pratica) e attraverso la chiave delle asana, esploriamo la conoscenza della biomeccanica e l’anatomia del corpo per poter meglio venire incontro ai nostri corpi, essere presenti e quelli dei nostri allievi.

Per tutte le info su costi ed iscriverti al primo appuntamento del 5 Novembre scrivi a theyogaplace@ymail.cominfo@vittoriafrua.com. Per vedere le tematiche dei futuri appuntamenti clicchi qui. Puoi seguirci anche sulla nostra pagina Facebook, e sarai sempre aggiornata/o sulle nostre novità!

Le intenzioni e la pratica…come si allineano per te?

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To be the best monkey I can be

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Ecco alcune idee su che cosa prendere i vostri cari per le feste… (oppure se riuscite ad aspettare, dopo le feste quando ci sono gli super sconti!!) Spesso mi viene chiesto dove comprare le famose scarpe minimaliste che propongo come cambiamento #1 … Continua a leggere

La flessione in avanti: hello hamstrings!

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la mia Uttanasana di una volta, guardate bene la mia bassa schiena!

Nella pratica dello yoga incontriamo spesso le posizioni di flessione in avanti, dove ci pieghiamo in due per portare il petto verso le cosce. Pensate al classico Uttanasana, fatto in piedi, o a Paschimottanasana, da seduti.

Quando creo le mie pratiche, ho intenzione di farvi domandare certe cose dal vostro corpo…per magari rimanere perplessi dalle risposte che tornino. Nella mia esperienza personale sul tappetino, la pratica mi servire a nutrire queste riflessioni, a chiedermi cosa sto facendo, in che modo, e – una ultima domanda che non viene sempre considerata – perché sto facendo questo movimento/posizione/asana? A che scopo serve questa esplorazione?

Le intenzioni informano e riempiono la nostra pratica di ricchezza e di sensazioni. Oggi guarderemo insieme una flessione in avanti semplice, fatto in piedi, e ci porremo tutte le domande elencate sopra…

Quando entro in Uttanasana, da dove parte il movimento nel mio corpo? Alzatevi in piedi e provate a flettere in avanti senza pensare troppo. Piegatevi in due, come per prendere qualcosa da un tavolino basso, e prendete nota da dove parte il movimento per voi: lungo la schiena, arrotondandosi? Dalle ginocchia, che si sono piegate? O una combinazione di queste due flessione della schiena e delle ginocchia insieme?

Esiste un’altra possibilità che esploreremo oggi insieme, che non implica una flessione della schiena lombare ne delle ginocchia, ma coinvolge la gamba posteriore e rispetta il limite di movimento di rotazione del vostro bacino.

Cosa facciamo quando ci flettiamo in avanti? articolazione coxo femorale La flessione in avanti, fatta in modo che salvaguarda la schiena (e le ginocchia!), parte da una rotazione del bacino in avanti (anteroversione). Le anche fanno fulcro per questa rotazione e la schiena/busto viene portato in avanti grazie alla mobilità (o meno) che abbiamo a disposizione nella articolazione coxo-femorale – ovvero dove la testa del femore si articola con il bacino.

Ricordiamo che non c’è un modo ‘giusto’ o ‘sbagliato’ di compiere questo (o qualsiasi altro) movimento. Il nostro corpo è capace di fare tanti movimenti in tanti modi. Quello che stiamo cercando di svelare qui – e durante la nostra pratica sul tappetino –  sono le nostre abitudini motorie, gli automatismi che ripetiamo magari una decina di volte al giorno senza pensare. Se invece poniamo la domanda ‘in che modo tendo di più a compiere questo movimento?’ arriviamo a capire meglio i nostri propri schemi motori – e, se soffriamo di qualche dolore o disfunzione cronica, magari possiamo capire meglio adesso da dove deriva. È vero che i nostri automatismi servono per non dovere sempre pensare ogni volta che ci muoviamo, però se l’automatismo si compie sempre in un punto meno capace di gestire le forze create dal movimento stesso, questa zona soffre le conseguenze (pensate alla zona lombare, una delle zone più flessibili della schiena, spesso sovraccaricata – aiya!).

Torniamo alla nostra flessione in avanti – stiamo cercando di prendere un bicchiere dal tavolino o siamo sul tappetino per entrare in Uttanasana…se ogni volta che mi piego in avanti svolgo il movimento arrotondando la mia bassa schiena, mi sto muovendo da una flessione ripetuta fra le mie vertebre lombari (che tra l’altro ospitano il mio sistema nervoso!). Questo movimento cambia e comprime lo spazio per i dischi intervertebrali, e se viene fatto sempre nello stesso punto (per esempio fra le vertebre S1/L5), può anche consumare il disco che abita fra le due vertebre più usate. Non è per caso che ci sono tanti casi di erniazione e/o schiacciamento dei dischi intervertebrali nelle zone più mobili (lombare e cervicale) delle nostre schiene.

Se invece compio il movimento con una bella flessione nelle ginocchia (come viene chiesto spesso nello yoga), allora sto caricando anche l’articolazione delicata del ginocchio e flettendo la bassa schiena allo stesso momento, solo per arrivare ad avvicinare il petto alle cosce (nel caso di Uttanasana). A cosa mi serve questa posizione così eccessiva?

Possiamo provare invece una bella alternativa, che compie lo stesso movimento in un modo che 1) genera meno compressione fra le vertebre 2) sorge da una zona più capace di generare grande forza  3) salvaguarda le ginocchia e 4) aiuta a creare un bel sedere sodo 🙂 Ma da dove arriva una flessione così funzionale?? hamstring-yoga-anatomy-270x300…dal movimento descritto sopra: una anteroversione del bacino, che deriva in gran parte da un lavoro intenso della vostra coscia posteriore e i famosi hamstrings che vivono lì (o i muscoli ischiocrurali, per essere proprio anatomici ;)). Questi muscoli nascono dietro e sotto il ginocchio e si agganciano poi in alto ai vostri ischi alla base del bacino. Questa grande e potente muscolatura è responsabile per la estensione dell’anca, tirando la gamba all’indietro quando camminiamo (Posterior Pushoff, people!!). Sono questi i muscoli che si allungano quando flettiamo in avanti – se non pieghiamo le ginocchia o la schiena – e lavorano bene accorciandosi nella risalita del busto, sempre se non flettiamo le ginocchia o la schiena.

Perché facciamo le flessioni in avanti? Nella pratica dello yoga inseriamo le flessioni in avanti per tanti motivi: per allungare la catena posteriore, per favorire una interiorizzazione, come parte integrale di una vinyasa, ecc. Per me però, è importante trovare un motivo pratico per assumere le posizioni che sperimento sul tappetino, e vorrei osservarmi nei miei movimenti ‘automatici’ per cercare di trovare altre soluzioni meno schematici e più funzionali per la mia fisiologia. Così se e quando trovo lo stesso movimento durante la mia giornata, sarò in grado di eseguirlo in modo più stabile e sicuro.

La vita quotidiana richiede spesso una flessione (o dieci) al giorno, ma il modo in cui li svolgevo una volta era molto disfunzionale: tendevo ad arrontondare la mia bassa schiena e piegare le mie ginocchia, spingendole spesso molto in avanti. Da quando ho capito grazie alle esplorazioni sul tappetino come muovermi meglio, ho trovato tantissimo sollievo lungo la schiena e nelle ginocchia, e ho scoperto un mondo di forza nelle mie gambe, una volta talmente sottili e deboli che i miei compagni di scuola mi chiamavano ‘chicken legs’, *sigh*.

Ecco alcuni momenti di flessione in avanti durante la mia giornata – e come ho imparato a mantenere la mia schiena neutra, dando il compito alle mie gambe (un po’ meno quelle di una gallina adesso) per portarmi nella posizione, sostenermi (lavora anche un sacco il vostro ‘core’ – bonus!) e riportarmi su.

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 Ora provate anche voi a flettervi in avanti mentre mantenete una bella schiena neutra:

  1. mettevi in piedi tenendo la distanza fra i piedi come il quella della larghezza del vostro bacino e puntandoli in avanti (come su due binari o gli sci)
  2. portate le mani attorno al bacino, sulle creste iliache, e spingete il sedere ben indietro, senza flettere le ginocchia (il vostro bacino viaggerà più indietro della linea dei talloni)
  3. immaginate di sollevare dolcemente il coccige e gli ischi verso il soffitto e di avere la coda come una papera – senza pero spingere in fuori il petto!doublecalfstretch
  4. andate giù con il busto solo finché sentite ruotare in avanti il bacino, se sentite che la schiena comincia ad arrontondarsi, avete superato i limiti di rotazione del vostro bacino: fermate e se c’è bisogno, tornate un po’ indietro!
  5. mantenete la schiena più neutra possibile – toccando la bassa schiena per sentire la curva naturale lordotica intatta. Un altro trucco: spingete le mani contro le cosce per allungare le braccia (come nella foto sotto): vi aiuterà a trovare l’angolo di flessione giusto che mantiene una schiena con tutte le curve fisiologiche presenti!

e adesso la mia Uttanasana assomiglia più questa:

20151113_133511 che non questa:20151113_133451

(…e la mia addolorata articolazione sacroiliaca a destra mi ringrazia ogni volta)

Il corpo è capace di fare tanti movimenti – ed è bello fare una varietà di movimenti lungo la nostra giornata/vita. I problemi sorgono quando ripetiamo certi movimenti molte volte dagli stessi punti e fulcri. Quindi, non vi sto suggerendo di mai più fare una bella Uttanasana tradizionale: lasciarsi flettere la bassa schiena con la testa in giù non è una posizione in sé nociva e può anche portare dei benefici se la curva viene ben distribuita (e se non avete problemi di compressione fra le vertebre).

Però, quando devo flettermi in avanti per i mille motivi che sorgono durante la giornata, e posso compiere il movimento dando spazio alla schiena, evitando di caricarla di forze eccessive, e nello stesso momento con una bella partecipazione delle gambe e il core (spesso passivi nei movimenti quotidiani), perché no?

Provate ad osservarvi durante i prossimi giorni, vedendo come vi muovete quando lavate i denti, apparecchiate il tavolo, svuotate la lavastoviglie, asciugate i capelli con il phon, ecc. Provate a trasformare il modo automatico in cui normalmente svolgete queste azioni in uno più consapevole e magari più rispettosa della vostra struttura corporea. Sperimentate, sentite, giocate – il vostro corpo è un bel laboratorio!  E se vi lo sentite, fatemi sapere che cosa scoprite…


Per capire meglio le fonti biomeccaniche del corpo in asana e per imparare come modificare la nostra pratica per meglio rispettare l’allineamento naturale delle nostre strutture, venite a fare una seduta e/o una pratica con me, oppure prenotate una o più lezioni di Allineamento in Movimento da noi a The Yoga Place asd!

Due ricette golosamente sane!

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Questa settimana ben due ricette golose ma super sane da due nostre socie generose e gentili. Poco (o niente) zucchero, niente latticini, niente glutine…dovrete solo magari aspettare che passi un po’ questo caldo per accendere il forno per fare la … Continua a leggere